改變飲食&調整精神壓力
減壓防過勞-飲食調理
台大醫院 孫萍營養師
從小到大，我們會做「讀書計畫」、「工作計畫」…；
但很少人會規劃自己的飲食內容，
往往等到身體透支後，
出現健康上的警訊才開始注意。
您可能無法想像，
飲食的內容影響我們的體能、注意力、記憶力、
工作效率、情緒、睡眠及身體的壓力。
不良的飲食增加身體的壓力
並加速摧毀身體的防護。
規劃一個好的飲食可以面對工作與生活的挑戰，
舒緩疲累、降低壓力並修補壓力造成的損傷，
避免過勞的發生。
飲食中做一些簡單的改變，
可以降低疲勞感及減少壓力的傷害，
讓您輕鬆面對壓力。
1.
安排規律的用餐時間，
若延遲用餐，也應適時補充。
正餐不吃、過餐不食或延遲用餐
會改變血糖的平衡，
影響能量的補給與情緒的穩定。
而在饑餓的情況下進食，
容易選擇高脂肪食物或吃過量，
增加身體代謝的壓力。
2.
抗壓飲食：多蔬果、多雜糧、少脂肪、少調味、
8 杯水、8 分飽、不誤餐、不偏頗。
即使再忙也要關照自己的飲食！
正確的飲食會讓您發現自己的改變
－不再那麼疲憊、容易入睡、情緒平穩，
即使面對挑戰，也能有效的處理與調適！
3. 錯誤的食物影響代謝的負荷，增加身體的疲憊。
「甜食」雖可提供能量及平穩情緒，但效果短暫。
「油炸及高脂肪食品」造成腸胃消化的負荷，
增加肥胖及心血管疾病的風險。
以咖啡因來提振精神，可能影響睡眠，
增加身體疲憊。
4. 睡前調整飲食內容，不要讓自己過飽或過餓。
晚餐開始即應避免油膩、多肉及辛辣刺激的飲食，
以免增加消化負荷而干擾睡眠。
睡前6-8 小時不吃（喝）含咖啡因食品，
睡前2 小時可安排無咖啡因的溫熱飲品
（如：牛奶）。
不易入睡時，可嘗試以複合性碳水化合物
（全穀類、雜糧）與色胺酸豐富的食物
（香蕉、牛奶）組合，產生放鬆，想睡的效果。
不要以喝酒來幫助睡眠，睡前喝酒雖可幫助入睡；
但可能干擾睡眠後半期，增加做夢醒來的機會，
且很難再入睡，引發睡眠的失序，影響健康。
在忙碌的工作與生活中，
我們往往無法脫離壓力對身心的影響，
為了預防過勞的發生，
我們必需為自己找出最佳的飲食策略，
讓營養素滋養細胞，
增加自我的修復力，強化身體抗壓能力，
以維護身心平衡與健康，面對挑戰。
◎ 參考資料：
□ 降低壓力有關的營養素 食物中豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑及ω-3 脂肪酸。
□ 情緒有關的營養素 攝取豐富的維生素B 群、鈣、鎂、ω3 脂肪酸及血糖的穩定。
□ 記憶力有關的食物與營養素 常吃魚、多蔬果、維生素E 及維生素C 含量豐富的食物、
減少「飽和脂肪」及「反式脂肪酸」的攝取、避免過量的酒精。
□ 增加身體壓力的食物 咖啡因、酒精、高糖、高鈉、油炸、高脂肪食品及辛辣刺激物。
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