拒絕與失智共舞----生活健腦75招
葛原隆醫師整理：
美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人，面臨阿茲海默症時，也只能眼睜睜的讓病魔，將他們腦袋裡的記憶，無情的啃食。
本文大部份資料摘錄自：
「100 Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss」by：Jean Carper,Little Brown Sept. 2010.
（如需要每項目之實驗機構及詳細資料，請參考原著）
阿茲海默症雖然目前還不能根治，但可以由其危險因子著手，以延後其發病年齡或使之不發病。
阿茲海默症的最大危險因子是年齡，隨著年齡增加而增加。60歲以上老人約1%有阿茲海默症，之後每增5歲，罹病率就增加一倍，到了80歲，就有將近2成的人有阿茲海默症。
如果能將發病年齡延後5年，則罹病者人數將減半，這就是「打造一個沒有阿茲海默的世界」的真諦。
□ 健腦飲食金榜：
1. 每天吃富有抗氧化成份的蔬果
每天吃富有抗氧化成份的蔬果，如菠菜、花椰菜、地瓜及綠色蔬菜等等，可使記憶衰退減緩40%。蘋果原汁與治療失智症的藥愛憶欣膜衣錠(Aricept) 的成分相同，每天一個蘋果或兩杯蘋果汁 （8盎司），實驗證實喝蘋果汁可增加記憶和學習速度。多喝各種不同的果汁，可降低76%得失智症的可能性。
2. 天天吃莓果 (Berries)
天天吃莓果 (Berries)可預防身體及腦細胞老化。莓果可活化腦細胞，實驗證實可增加記憶、平衡和運動技巧。
編者註：莓果類包含有：山桑子 (
bilberries )、越橘( lingonberries )、黑醋栗 ( black currants )、草莓 (
strawberries )、山楸梅 ( chokeberries )以及覆盆子 ( raspberries )。
據研究，食用莓果類者八週後，血中好的膽固醇 ( HDL cholesterol ) 平均增加 5.2%。收縮壓平均減少1.5，當中若研究最初血壓很高的人們，在最後血壓會有最大的減少效果。至於舒張壓則沒有任何變化。此外，食用莓果類不影響體重。
水果與蔬菜富含抗氧化物，不過莓果類的含量更是豐富 ( 多酚，polyphenols )。研究人員推估該研究食用莓果類的人們，獲得的多酚約是未食用者的三倍，且血液中多酚的濃度也很高。
其他多酚含量豐富的食物還有巧克力、茶與紅酒，這些食物都與降低心血管疾病風險有關。
3. 巧克力可增加腦部血液循環
巧克力可增加腦部血液循環。每天兩杯可可，兩週後腦血液循環導增加10%。
4. 肉桂(cinnamon)
肉桂(cinnamon)可增加胰島素的功效，活化腦細胞，降低三酸甘油脂及膽固醇。
編者註：依據網路所載，肉桂不但是中藥材，也是常見的調味用料，更是享有盛名的健康食品。其中含有花青素、兒茶素、丁香酚、香葉草醇、桂皮油、肉桂油、香豆素、桂皮酸鈉、肉桂酸鈉、桂皮醛等成分。
肉桂中的花青素能改善能改善毛細血管滲透性功能，丁香酚與香葉草醇有抑制細菌與黴菌過度生長的功效，兒茶素能減輕噁心感。肉桂有助於紓解肌肉關節的疼痛與僵 硬，以及生理期的不適感。可以改善手腳冰冷，血液循環不佳的問題，也能健胃祛風、増進食慾，並且能緩解腸胃痙攣。最新研究報告是肉桂有降血糖之功效。
肉桂直接買粉狀使用即可，肉桂精油中的部分成分因含有毒性，故不宜內服。有出血性疾病之患者，以及女性經期期間者忌用。孕婦及發炎發燒熱症患者必須謹慎少食用。春夏之季天氣也需慎食。
5. 咖啡好處多
咖啡好處多，每天3-5杯，20年後失智率降低65%。
6. 多吃咖哩
多吃咖哩，印度人常吃咖哩，他們是世界失智率最低的民族。試驗也顯示咖哩有助維護記憶力。
7. 試試「得舒飲食法」
試試「得舒飲食法」，即抗高血壓飲食( The DASH DIET－Dietary
Approaches to Stop Hypertension)。如蔬菜、全穀、你、低油低鹽、以及堅果與豆類。抗高血壓飲食有助維護記憶力，提高記憶測驗分數。
8. 魚油是最好預防失智症的脂肪
脂肪量較多的魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚沙丁魚、鯡魚等肥魚可以活化記憶，因為魚油是最好預防失智症的脂肪。每星期吃二至三次以上，失智率下降20-40%。
9. 地中海飲食
地中海飲食，如蔬菜、橄欖油及少量紅酒，降低一半得失智症的機率。
10. 多吃堅果
多吃堅果（不去皮）如杏仁、核桃等富有抗氧化成份，可防治老年失智。
11. 多喝茶，記性好。
UCLA研究顯示，每天三至六杯綠茶或紅茶，中風的可能性降低21%-42%，減少認知障礙38%。多喝茶可活化腦細胞。綠茶中有三到四倍的抗氧化劑，可抑制 beta-amyloid.
12. 常吃醋
常吃醋可降低血糖（緩和飯後血糖上升的速度）及食慾的控制，減弱導致記憶力衰退和失智的危險因子。建議：加醋或檸檬在沙拉、飲料裡。
□ 這些食物要小心
13.速食及垃圾食物含高量的 Omega-6 fat破壞身體及腦細胞，導致腦細胞發炎及死亡。
14.注意食物的升糖指數（糖份吸收快慢指數）。如糙米、全麥麵粉可預防腦細胞老化。糖尿病患者得失智症之機率比平常人高出61%。
15.控制飲食熱量。要想記得多，就要吃得少。
16.認識肉食的危險。吃太多肉易得失智症。
17.少餵大腦吃糖。動物實驗顯示，高血糖導致Beta澱粉質（beta-amyloid）增加3倍。Beta澱粉質是引起老年失智症的禍首。
18.常喝少量啤酒對腦細胞有益（但每天不超過12盎士），可使腦細胞暢旺，失智機率比滴酒不沾的人低37%。
□ 過猶不及—慎選營養補充劑
19.每天吃200公克的硫辛酸（Alpha Lipoic Acid）及乙毓左旋肉鹼500公克（Acetyl l-carnitine），可使老化的大腦恢復活力。
20.壞膽固醇（LDL）刺激體內Beta澱粉質的合成，導致老年失智症。
21.多吃富有維他命B群的食物，如蛋、花生、腰果、杏仁、魚、蝦、菠菜、花菜，可增加記憶力。
22.遠離破「銅」爛「鐵」。50歲以後，攝取過量的銅份和鐵份損傷記憶細胞。
23.避開環境毒素，如空氣污染、汽車排氣、殺蟲劑、清潔劑、鋁、鉛、鐵、汞、塑化劑等。
24.了解雌激素（Estrogen）的功效。雌激素可預防腦細胞老化並有助於神經突（Neuron）的新生。
25.讓葉酸（Folic Acid）倒轉時光。每天吃400毫克葉酸，3年後，腦年齡年輕5.4年。
26.增加你的好膽固醇（HDL），因為好膽固醇太低會使人記憶力減退。
27.保持正常的胰島素（Insulin）—不正常或低胰島素危害腦細胞。
28.避免缺乏纖瘦素（Leptin，抑制食慾的賀爾蒙）。血液中高纖瘦素者得失智症機率降低4倍。
29.服用綜合維他命可延緩老化。要攝取足量的維他命 B-12；缺乏維他命 B12，老年失憶症增加4倍。不要忽視維他命D。正常在30ng/ml以上，150ng/ml則過量。資料顯示缺乏維他命D，認知障礙增加42%； 嚴重缺乏維他命D者，則增加4倍（394%）。
30.吃菸鹼酸（Niacin）—UCI動物實驗證實 Niacin 增加短期及長期記憶。
31.「尼可丁」貼劑。如有輕微認知障礙可試用「尼可丁」貼劑，但切記不要吸煙。
32.小心非類固醇消炎藥物（NSAID），統計上並未證實可預防失智症 。
33.注意施德丁（STATINS抗血脂藥物），降血脂藥物是否對預防老年失智症有益處？結論未明。
□ 來自醫生的叮嚀
34.老年人除非不得已，盡量避免接受全身麻醉。
35.下肢血液循環是腦部血液循環的指標。下肢循環指數低的人，8年內失智率高出57%。
36.不必完全迴避抗生素。必要服用抗生素時， 需按照醫師指示，服用全療程。
37.認識ApoE4基因。每4人中，有1人帶這基因。有這基因者，得老年失憶症的機率大3至10倍。
38.單腳直立越久，罹患失憶症的機率低3倍。
39.避免令腦細胞萎縮的活動—如酗酒、超重、營養不良、失眠、熬夜。多參加有氧運動、社交活動、學新事物。
40.控制血壓在 120/80 mmHg 以下，預防中風；血壓控制正常，失智機率可減半。
41.注意你是否對穀類食物過敏（gluten allergy）—記憶力及認知減退常與此有關聯。
42.了解失智症初期症狀，以便及早診斷及早療。
43.顧好你的眼睛。保持良好視力，可減少63%罹患失智的可能性。
44.預防可導致失智症早期發生的頭部外傷。
45.善待你的心臟。危害心臟血管即是危害腦細胞。
46.保持正常的同半胱胺酸（Hemocysteine）。這種毒素和心臟病有關，並可預估老年失憶、中風的可能性。每年抽血檢查即可。每天吃folic acid 800 mcg, B12 1000
mcg, B6 25 mg 可降低同半胱胺酸。
47.避免細菌感染。細菌或病毒可觸發失智症。
48.戰勝發炎。體內低度慢性發炎會破壞腦神經細胞，導致喪失記憶力及失智症。
49.拒絕中年發福。中年超重時，體重與腦功能成反比。中年超重，老年失智之機率增加3倍，血管性失智（中風引起的失智症）增加5倍。
50.治療阻塞性睡眠呼吸停止症（Obstructive Sleep Apnea）。
51.認識 Beta 澱粉質（Beta Amyloid）。腦細胞傳導信息時，會釋放 beta澱粉質。當釋放出的beta澱粉質比排泄掉的多，就會屯績在腦細胞內，導致失智症。如何減少腦細胞內的 Beta澱粉質？ 建議：充足的睡眠；
控制血糖，減輕體重，可降低 beta澱粉質。
52.照顧你的牙齒。不健康的牙齦會導致增加2到3倍得失智症的機率。
53.檢查甲狀腺能。過高或過低的甲狀腺功能導功致老年失智症增加2倍。
54.小心老年人無緣無故體重減輕（太瘦不是好消息）。
55.盡量運動，動得越多，步行、游泳、跑步，會使腦細胞更靈活；強化你的肌肉，強壯的肌肉減低61%得失智症的機率。
56.郊遊、爬山、逛植物園等活動可活化腦細胞。在郊外活動比在都市內活動更有助於增加短期記憶。
57.注意你的腰圍，腰圍顯示內臟脂肪。
□ 心靈也要運動
58.認知儲存（Cognitive Reserve）。別讓腦閒著，學習新事物、語言、技巧，多參加社交活動。
59.要有良知（Be Conscientious）。誠實、善良及心身愉快的人得阿滋海默症的機率減半或發病較慢。
60.治療憂鬱症。輕度憂鬱症的老人，失智率加倍。
61.要隨和、樂觀活潑、外向的人得失智機率比悲觀的人少一半。
62.追求高等教育，專心閱讀等活動可活化腦細胞。低教育程度者得失智症的可能性高4倍 。
63.儘量參與社交活動、旅行、看電影、聽音樂會、跳舞、讀書會等，有助活化腦細胞。
64.常上網搜尋可刺激腦細胞。玩電動活絡大腦。統計顯示：老年人玩電腦遊戲可增加記憶力及認知能力；年輕人則無差別。開始玩 Wii 吧！
65.注意新資訊。以下為防治失智症之優良網站及Links（連結）。
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以下為中文網站：
66.找個有趣的工作，如擔任教會或機構義工、園藝、整裡家族歷史及相片等等。有趣的工作能刺激腦細胞，減低老年失憶的可能性。
67.強化語言能力。口齒伶俐可活化腦細胞。童年開始學雙語者，可將失智症的發生延後4年。（雙語者75.5歲，單語者71歲）
68.避免獨處、孤獨。孤獨的獨處老人得失智症的機率加倍。擴大社交圈—朋友和家屬可使腦病變無技可施。
69.擁抱你的婚姻。健全婚姻使得失智症機率減半。
70.常默想、常禱告。磁共振掃描（MRI）證實，靜思有助增加大腦皮質記憶區， 讓大腦年輕。
71.保持活潑的心智。用進廢退（Use it or lose it）。晚年高度心智活動可降低失智率46%。學習新事物，可使大腦年輕。20-50歲心身活動不活躍的人，晚年失智率提高250%。
72.目標導向的人生可使得老年失智症的機率減半。
73.每天睡得好。失眠是腦細胞的毒藥。
74.不吸煙。吸煙將奪走你好幾年美好的記憶。如果你有ApoE4基因，又吸煙喝酒，會令你早10年罹患失憶症。
75.紓解你的壓力。壓力會增加體內的腎上腺素。長期過量的腎上腺素會破壞腦細胞，並抑制新神經細胞的成長，導致記憶力減退。Post-traumatic stress disorder
(PTSD) 的老榮民得老年失憶症的機率為常人的兩倍。建議：尋求專業治療，服用抗憂鬱藥物，學習放鬆技巧，改變生活型態。
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