１５個好習慣 打造「不累」體質！

• １５個好習慣　打造「不累」體質！

快樂可以學習，創造能量也需要刻意練習。
投注四大面向，打造「不累」體質，身心愈來愈舒暢。

2012-01-04 康健雜誌 128期    文/李怡嬅

疲勞就像貸款，不會隨著時間而自動消失，累積下來會壓垮健康。
呂旭立基金會心理師周志建以前和大部份人一樣，
每天匆忙吃過早餐後，開始忙碌的一天，個案一個接著一個，生活像陀螺打轉。
直到5年前的一場病，痛了一整年的坐骨神經痛，
逼使他面對疲憊不堪的身軀，開始善待自己、傾聽身體的聲音。
「生病是禮物，讓我停下來察覺身體的需要，」
周志建說，現在每天早晨會慢慢享用自己打的新鮮蔬果汁開啟一天、
早晚以靜坐冥想沉澱心靈。
刻意減輕工作量，一天只接兩個個案，
晚上10點就關掉手機、電視、電腦，準備就寢。
喜歡旅行的他，每個月會去花蓮「生活」5天，
看海、看星星、在小巷弄閒逛，或看一下午的書，
「把自己放空，是我選擇讓自己能量飽滿的方式。」

你也想時時保持能量充沛嗎？
試著從最基礎的身體能量，
進而情緒、心智到最高層的精神層次按部就班的強化，
刻意練習內化成改也改不掉的習慣，
就像快樂是可以學習的，能量也是可以培養、創造的。

一、身體能量： 健康的生活型態才能維持活力。

＞＞1.正確的食物是保持活力的最佳途徑。

■請把低GI（低升糖指數）食物加入你的菜單，
例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，
避免血糖急遽上升，
人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降，
而產生疲倦感。
而且這類食物含有豐富的維生素B群，
能安撫焦躁不安的神經，是精力重要來源。

■別忽略讓你開心的營養素色胺酸，
乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各類堅果都含量豐富，
能增加大腦血清素的含量，安定焦躁不安的情緒，
台安醫院營養師陳曉蒨指出。

■抗氧化食物幫你抗壓，如甜椒、芒果、番茄、大蒜。
通常身體會產生倦怠感，是因為壓力使身體代謝率增加，
體內的葡萄糖、維生素被大量消耗，
強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞。

■在需要大量用腦前一小時，吃些鮪魚、起司或雞肉，有助靈活腦部。

＞＞2.中醫藥膳幫你補氣養生

加味逍遙散、小柴胡湯，山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃，
台北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示。

此外，補氣茶（黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可）
及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。

＞＞3.多喝水

不斷有研究證實喝水的好處，
充足的水分幫助身體代謝、
動腦前喝水可增加思考敏捷、
緊張時喝水能和緩緊張情緒……。

不過，不建議喝含糖飲料補充水分，
因為不解渴又會增加熱量。

中醫建議喝溫水（水溫35～40℃度左右）來補充水分，
因為太熱的水恐傷食道，而冷水過於冰涼，會刺激腸胃內壁，
血管收縮，使得腸胃血流量降低，減少消化酵素的分泌，影響消化能力。

＞＞4.運動保持活力

運動促進身體代謝功能，排掉廢棄物，減輕疲勞。
也刺激大腦分泌腦內啡，精神暢快且樂觀。
規律運動如健走、坐著或站立時抬抬腿都有幫助。

＞＞5.適度休息 

振興醫院復健科醫師黃永錚建議，
上班族工作時每90分鐘最好休息一下，
起身走動或伸展四肢，避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。
此外，午後30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情，
也讓下午工作更有效率。

＞＞6.夜晚好好睡一覺最能恢復元氣

長庚醫院桃園分院精神科主任許世杰統計，
全台約有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、淺睡、
比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。

對付失眠這個棘手問題，精神科醫師逆向操作，採用限制睡眠法。
許世杰解釋，很多人睡不著仍一直躺在床上，
但其實躺床時間10小時，真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。
這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，
也就是由固定的起床時間往前推算6小時，
然後按照計算時間去躺床，檢驗自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80％以上，
可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，
反覆幾個星期後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。

二、情緒能量：輕鬆轉換正負面情緒

面對工作的壓力及挫折，你選擇壓抑、逃避，還是面對、調適？
工作上遇到困難，亞都麗緻旅館系統集團總裁嚴長壽
在《做自己與別人生命中的天使》中指出，
他會聽一段古典樂，讓壓力和情緒隨音樂流出，
接著條列問題，再寫上處理的方法，
最後全盤分析重要性及急迫性，循序解決。

《負面思考的力量》中建議，
直視問題時，不要受情緒牽引，接受現實本來的樣子，
再試著以正面思考建立假設，
將負面想的部份拉往正面，會發現事情往往比想像中順利。

＞＞7.把時間軸拉長來看事情

有時也發揮一點想像力吧！
日本暢銷書作家河合隼雄在最新作品
《心的棲止木》（天下雜誌出版）提到，
面對討厭的事可以把時間軸拉長來看，
觀點會變得有趣，
例如開會時，想像這次只是預演，
真正的會議是在100年後，
就會反省何必「只為了一億日圓的事想不開。」

＞＞8.付出也能獲得能量。

河合隼雄提到，「心的能量」會循環，
當你真誠的付出，接收到感謝及回報會豐盈內心，
而不是消耗殆盡。

＞＞9.找對音樂才能真正紓壓

聽音樂和深呼吸、靜坐也是放鬆的好方法。
音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。

但是每個人適合的音樂類型不同，
選錯紓壓音樂會有反效果，
聯合心理諮商所院長邱永林配合壓力檢測儀開立音樂處方，
民眾貼上感應線聽音樂，檢視α波及心跳的變化。

一般民眾也可自我察覺，
如果聽音樂時精神亢奮、口乾舌燥、肌肉緊繃或心跳加快，
可能就選錯音樂了。

＞＞10.靜坐與深呼吸

靜坐及深呼吸都可以降低心跳、血壓，同時放鬆緊繃的肌肉。

從物理學去研究能量與養生，東吳大學物理系教授陳國鎮特別指出，
很多人以為深呼吸就是腹式呼吸，其實不應該只局限某一部位，而是全身呼吸，
呼吸時感覺空氣從頭頂慢慢竄到腳底，才能讓氣血流貫全身。

另外，初學者應該平時反覆練習，抓到訣竅後需要用時就能很快放鬆，
「不是等到睡不著才練習，愈做不好就愈焦慮，反而更緊繃，」
台北醫學大學附設醫院精神科醫師鐘國軒提醒。

三、心智能量：培養專注力

很多上班族邊看郵件邊講電話，心裡還在想手上的企劃案要怎麼修改，
一心多用的結果，反而更糟。

＞＞11.在自己的黃金時段專心做事

日本時間管理顧問松本幸夫在《效率10倍的萬用手冊工作術》建議，
首先找出自己工作品質及產量最高的黃金時段，
專心做當天最重要且最急迫的事。
必要時躲到會議室，關掉手機或請別人幫你接手機，也不要在這時看電子郵件。

邱永林在寫書時，就租下坪林的一間小屋子，
每天給自己幾段完整的90分鐘寫稿，
空檔時才開手機、看電子郵件及處理代辦事項，
「質與量都較往常好。」

再來，也要找出自己的次要黃金時段，
除了可以將次要任務排在這個時段，
如果主要黃金時間需要開會、見客戶，
也能在此時處理重要事宜。

松本幸夫也提醒，重要工作要集中做，
不要分散地利用空閒時間做，
才能一鼓作氣保持工作品質。

看電子郵件的時間也可集中，
一天只收發2～3次，
一次處理完所有郵件，
避免來來回回的郵件拖延辦重要事情的時間。

＞＞12.規劃行程要注意

■規劃行程時，先安排自己的重要計劃，
接著才在空檔加入他人的邀約。
和別人約時間時，當下就決定結束的時間，
避免延誤到當天其他行程。

■也將私人行程例如看電影、和朋友用餐等記錄在行事曆上，
會有準時下班的動力。

■間隔的空檔時間也要規劃，例如在等客戶的空檔時，
也可以帶資料閱讀。

＞＞13.記錄九宮格日記

排定行程的工具也很重要，試試看九宮格日記記錄法，
日本及台灣已經有許多人奉行並且得到成效。

九宮格日記最好在早晨寫，記錄昨日的日記及今日的規劃，
藉由過去日記看清昨天發生問題的本質，
透過今日的計劃可以更主動解決問題。

做法是在中間那一欄記錄日期，
然後在其他欄位填上時間及代辦事項。

利用九宮格矩陣圖的好處是可以無限延伸，
例如其中一欄提到完成企劃書，可以此目標再畫格子，
具體寫出完成企劃書要做的細項。

更進一步，也可以是夢想日記。
例如《九宮格圓夢計劃》的作者佐藤博曾有結石問題，
他因此將飲食與健康寫進欄位，
並將每日該實踐的事如多喝水、吃蔬果等寫下來。

四、精神能量：重尋工作及生活價值

面臨工作攻佔大部份的時間和思緒，
每天像把自己榨乾這樣過生活時，
你心中小小的熱情火苗是否已熄滅。

>>14.回想過去

邱永林建議，回想過去的高峰經驗，
「像登山者登上頂峰的感覺讓人忘記前面的痛苦，」
去歸納些高峰經驗，釐清工作價值，找回成就感。

因而可以重新尋回工作的初衷，
聆聽自己內在的聲音，
「找出自己的核心價值，不然會被主流價值壓垮，」
周志建說。
心無旁鶩地專注在呼吸上，心靈也跟著放鬆，
內在潛能、靈感會如泉水般湧出，
能早早聽到苦惱的低語，在低語變成吶喊前調整。

>>15.檢視內心

《深夜加油站遇見蘇格拉底》的主角丹•米爾曼，
即便得到世界彈簧床錦標賽冠軍，心中卻不寧靜滿足。

一場車禍差點毀掉他的人生，
逼使他停下腳步凝視自己，
重新檢視迷惑、混亂的價值觀及生活，
慢慢學會專注地活在當下，
體察到自己並不是要成為「重要的人」，
而是一個「單純快樂的人」，
尋獲新的人生態度。

飢餓計劃領導人琳•崔斯特，
因為父親心臟病遽逝決心追尋人生更深層的意義，
10幾歲矢志服務人群，
當心中隱隱的鼓聲愈來愈響，於是開始飢餓計劃，
經過20幾年的努力，世界因飢荒而死的人數減少半數，
她的最終目標是終止飢餓及確認飢餓不會發生。
你的目標呢？
想想你年幼時的理想，側耳傾聽心中的鼓聲，起身追尋。

http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5029332&from=line