別被「完美」壓垮！３Tips鬆綁焦慮

 

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別被「完美」壓垮！３Tips鬆綁焦慮

2009-12 Web only 作者：李嘉修心理師

崇峻是大三男學生，常感到焦慮，
腦中會浮現別人對他指指點點的畫面，害怕他人的負面觀感；

當獨處時，也容易覺得心慌，總得找事情做來填塞自己的時間，

「學如逆水行舟，不進則退」是他從小的座右銘。

某次期中考完回到宿舍，開始心跳加速、呼吸急促、頭皮發麻，甚至快要喘不過氣來…。

他說，面對別人，擔心表現不得體或出糗；

面對自己，擔心生活好像停滯住了，得想辦法找事情做，讓自己彷彿有「進步」的感覺。

崇峻意識到，他所追求的是完美無瑕的人生，生活幾乎被「害怕不完美」的焦慮感淹沒。

凡事追求完美的人有較高機會罹患焦慮症，想把事情做到最好，常徬徨著怎樣做才正確，

不論人前或人後，皆以很高標準規範自己，無法容忍自己犯一點錯誤，讓生活高度警戒。

崇峻正因長期完美主義作祟下，導致自律神經失調過度換氣。

然而，「完美」往往由個人所定義，是主觀衡量，不見得合乎所有人的標準；

且完美是永無止境，「好」永遠還有「更好」；完美後仍有覺得不完美的時候。

因此，在永難達成完美的情況下，就容易患得患失，終日覺得惶惶不安。

當覺察深受完美緊箍咒束縛時，以下3個技巧教你由內而外為自己鬆綁：

1.自我詢問，調整期望：

　過度追求完美，是提升自己的表現，抑或徒增自我挫敗？

捫心自問，不完美會怎樣？搞砸了又怎樣？那有多糟糕？

讓自己停留在不完美的焦慮感受上，不急著對它做任何反應，

觀察會發生什麼事？這種不舒服的感覺往往會逐漸緩和下來。

為自己建立合理的期待，盡己所能即可，

停止擺盪於完美與不完美的兩極化思考當中。

2.運用放鬆妙方，練習緩慢呼吸：

　運用適於自己的放鬆妙方，

轉移注意力，鬆弛繃緊的神經，

像泡澡、運動或欣賞美景等。

每天花20分鐘練習「緩慢呼吸」，

平衡地坐於有靠背的椅子上，關注自己的呼吸，

並放鬆地吸氣，同時心中跟著默數2秒，再慢慢吐氣，

心中跟著默數4秒，6秒一次吸吐的循環，1分鐘呼吸10次，

全神貫注感受自己的呼吸，緩和緊繃的身心。

3.享受樂趣：

生活中找尋能令自己全心投入、樂在其中的事物，

從事時幾乎忘卻時間的移動，

如畫圖、下棋、或談天等，

做自己真正「想」做的事，

而非讓生活陷在認為自己「應該」或「必須」做的事情裡，

而覺得分秒如年。

合理的自我要求，具有督促的作用，

然而過度完美的標準，卻可能產生情緒困擾，

造成生活、工作及關係上的障礙。

一旦發覺焦慮與沮喪的感受已嚴重困擾自己，

記得尋求專業醫師與心理師的協助。

(*本文作者為彰濱秀傳紀念醫院臨床心理師)

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5013881&page=2